Top 4 bài tập giúp cơ thể rắn chắn mà không tốn chi phí
Nhiều người nghĩ rằng chỉ tập tại các phòng gym đắt tiền với sự hỗ trợ của các thiết bị chuyên dụng mới có thể sở hữu một thân hình với những múi cơ rắn chắc. Dù vậy, bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để có thân hình cơ bắp cuồn cuộn chỉ với 4 bài tập quen thuộc dưới đây:
1. Chạy hoặc đi bộ
Việc chạy bộ mà không sử dụng máy đòi hỏi cơ thể bạn phải sử dụng nhiều lực để lấy đà cho mỗi bước chạy, từ đó tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. "Nếu bạn tập trung 80% năng lượng vào cardio, bạn sẽ thấy cơ thể mình biến đổi", Ashley Marriott, một huấn luyện viên thể dục nổi tiếng tại Los Angeles, Mỹcho hay.
"Hãy nhìn vào những người chạy bộ và người đi xe đạp; họ không tập luyện tại chỗ, họ tập cardio, cardio, cardio", Marriott nói."Hầu hết những vận động viên sở hữu thân hình cơ bắp tiêu chuẩn không hề áp dụng những phương pháp cầu kì. Làm thế nào họ phát triển cơ bắp cho mình? Góp phần không nhỏ làm nên điều này là một chế độ ăn uống khoa học và thường xuyên chạy bộ. "
Hãy bắt đầu bằng việc đi bộ từ 10 đến 15, sau đó tăng dần tốc độ và chạy bền.
2. Squats
Squats là một trong những bài tập tốt nhất giúp bạn sở hữu bắp đùi săn chắc. Squats còn rất được các huấn luyện viên ưa chuộng vì nó có thể kết hợp với những động tác khác nhau để tăng hiệu quả tập luyện.
Cách làm: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông. Hạ mông xuống thấp hết mức có thể, sử dụng lực bắp chân để nâng toàn bộ cơ thể. Bạn lưu ý khi squats tuyệt đối giữ cho lưng thẳng để tránh gây ảnh hưởng đến cột sống.
3. Chống đẩy
Chống đẩy tác động lên ngực, vai, cơ tam đầu và cơ bụng của bạn để xây dựng cơ bắp toàn thân. Đây là một bài tập rất quan trọng và hiệu quả, vì vậy đừng bỏ qua nó.
Cách làm: Chống hai tay lên mặt đất rộng hơn vai một chút, lưng và chân thẳng. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn. Siết chặt cơ bụng và cơ lưng khi hạ thấp hoặc nâng cao cơ thể bạn . Chống khuỷu tay thật chắc để tránh làm ảnh hưởng đến vai.
Với những người mới bắt đầu, bạn có thể chống đầu gối xuống sàn và chống đẩy với thân trên để luyện tập sức mạnh cơ bụng và cơ tay. Theo thời gian, bạn sẽ dần chống đẩy được toàn thân.
4. Crunches
Crunches tập trung chủ yếu vào cơ bụng và cơ lưng. Dù vậy, động tác này đóng một vai trò rất quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp tổng thể. Đặc biệt, crunches có thể giúp các chị em phụ nữ sở hữu đường kẻ bụng quyến rũ nếu thực hiện thường xuyên.
Cách làm: Nằm trên một tấm thảm hoặc bề mặt trải thảm để tránh đau lưng.Cong đầu gối, khoanh tay trước ngực. Sử dụng cơ bụng nâng phần thân trên lên hết cỡ. Đừng nhấc toàn bộ lưng ra khỏi sàn, vì điều này có thể gây đau lưng. Thở ra khi nâng thân trên lên. Hít vào và thả lỏng từ từ xuống cho đến khi vai chạm sàn. Thực hiện crunches 2-3 set, mỗi set 10 đến 15 lần.
Để phát triển cơ thể toàn diện, bên cạnh các bài tập nặng với giàn ta đa năng, các bạn cũng nên kết hợp với máy chạy bộ để phát triển toàn diện cơ thể, nhằm sở hữu body lý tưởng nhé.
Tags : Xe đạp tập, Máy tập bụng.
