Bài tập ngục trong giúp cho anh em có được một rãnh ngực to và dày. Tuy nhiên, nhiều câu hỏi đặt ra là có cách tập ngực trong nào hiệu quả không? Điều này cho thấy nhiều bạn chưa biết cách làm thế nào tập ngực trong để có được khuôn ngực to và dày với đường rãnh ngực kiêu hãnh phía trong.
4 Bài tập ngực trong giúp bạn có cơ ngực đẹp
Để giúp các bạn luyện tập tốt và đạt hiệu quả cao với bài tập này, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập giúp kích thích các bó cơ vùng ngực phát triển đều, to, dày, đầy nam tính và hấp dẫn.
1. Bài tập Close – Grip Barbell Bench Press
Bài tập này vừa tốt cho vùng cơ tay sau, đồng thời nó cũng cực kỳ hiệu quả đối với vùng ngực phía trong, chỉ cần bạn hạ tay đòn thật cậm xuống và ép ngực vào nhau khi tạ được đẩy lên tới đỉnh.
Thực hiện bài tập như sau
Nằm trên ghế thẳng, bàn chân đặt trên sàn, đùi song song mặt đất, hai cẳng chân thẳng.Hai tay nắm chặt thanh đòn, hẹp hơn vai.
Nâng thanh đòn lên sao cho thanh đòn ở ngay phía trên giữa ngực. Hít vào, từ từ hạ thanh đòn xuống tới ngay sát trên ngực, sau đó đẩy mạnh trở lại về vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát.
Khi đẩy tạ lên tới đỉnh, ép ngực vào ngực. Lặp lại nhiều lần tùy theo sức.
2. Bài tập Dumbbell flyes
Với bài tập này, để phát triển cơ ngực, bạn có thể tập trung ép chặt cơ ngực lại khi tạ lên tới đỉnh giống như bài tập phần trên. Khi hai tay ép vào nhau, hãy tập trung siết cơ ngực thật chặt bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt.
Thực hiện bài tập như sau
Nằm trên ghế thẳng, hai tay ắm chặt hai tạ đơn. Nâng tạ lên trên ngực, hai tay duỗi thẳng, hơi gập cùi chỏ lại.
Hít vào, và từ từ hạ tạ rộng ra 2 bên theo hình vòng cung, vẫn giữ yên cùi chỏ.Từ từ nâng tạ trở về vị trí ban đầu, siết cứng cơ ngực vào nhau khi tạ ở đỉnh. thở ra dứt khoát.
3. Bài tập Cable Crossover
Bài tập này có tác dụng cho toàn bộ cơ ngực, đặc biệt là vùng cơ ngực dưới à ngực trong. Lưu ý ép cơ ngực thật chặt khi ép hai tay.
Thực hiện bài tập như sau
Lắp ròng rọc và tay cầm ngang vai. Đứng giữa hai máy, nắm chặt tay cầm. Kéo hai tay vào nhau ở phía trước ngực, hơi gập cùi chỏ, thở ra dứt khoát.
Dừng lại ở đỉnh động tác, ngực siết chặt vào nhau. Hít vào, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
4. Bài tập Incline Dumbbell Flyes
Đây là bài tập tốt nhất đối với ngực trên, nhưng nếu biết tận dụng bài tập này, bạn hoàn toàn có thể tập trung vào vùng cơ ngực trong.
Thực hiện như sau
Nằm trên ghế dốc 45 độ, hai bàn chân đặt trên sàn. Hai tay cầm tạ đơn, duỗi thẳng và nâng tạ lên trên ngực, hơi gập cùi chỏ lại.
Hít vào, từ từ hạ tạ sang hai bên theo hình vòng cung, cùi chỏ vẫn giữ hơi gập lại.Nâng tạ về vị trí ban đầu, khi lên tới đỉnh thì siết cơ ngực vào nhau, thở ra dứt khoát.
Không phải ai cũng tập để đạt được cơ ngực to, dày một cách dễ dàng. Để phát triển cơ vùng ngực này đòi hỏi bạn phải luyện tập với cường độ phù hợp. Bạn sẽ phải nỗ lực hơn rất nhiều vì đây là vùng cơ khó phát triển để tăng kích thước.
Để việc tập luyện đơn giản và hiệu quả bạn nên sử dụng giàn tạ đa năng, kết hợp với máy chạy bộ để tăng cường sự linh hoạt.
Tags : Hướng dẫn tập ngực trên với ghế dốc đẩy tạ đôi, Cách Tập Ngực Trên.
