Tập tạ là cách để gia tăng sức mạnh cơ bắp, tăng cường sức khỏe xương khớp. Nó thậm chí còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể (giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả trong khi nghỉ ngơi). Cho dù mục tiêu là tăng cơ hay để có thể hình cân đối, săn chắc thì tập tạ tay đúng kỹ thuật đều sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số hướng dân tập tạ tay đúng cách nhé.
Những điều cần biết trước khi tập tạ tay
Khi nào nên tập tạ tay? Tập tạ tay phù hợp với cả nam và nữ, có thể bắt đầu ở nhiều lứa tuổi cũng như đối tượng có thể chất khác nhau. Trên thực tế người tập tạ tay không cần phải tới phòng tập, họ có thể sử dụng chính trọng lượng cơ thể hoặc chỉ cần 1 – 2 quả tạ có trọng lượng vừa phải tại nhà.
Khởi động trước khi tập: Một số động tác tay không, xoay cổ chân cổ tay, đi bộ sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ và mang đến cho bạn một buổi tập hiệu quả.
Bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ: Người tập nên bắt đầu với mức tạ mà bản thân có thể thực hiện được 10 – 15 lần nâng ở mỗi động tác. Mỗi bài tập tạ tay nên thực hiện 1 – 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. Dần dần nâng lên thành 3 hiệp mỗi bài hoặc nhiều hơn.
Tăng dần trọng lượng tạ: Khi đã dễ dàng thực hiện được như trên thì các bạn có thể tăng trọng lượng tạ thêm 5 – 10%. Nghỉ khoảng 60 giây giữa các hiệp.
Tập tạ bao nhiêu phút là đủ? Mỗi buổi tập không nên quá 45 phút, tập nhiều không cho kết quả tốt hơn mà chỉ làm gia tăng nguy cơ làm kiệt sức, mỏi cơ. Sau khi kết thúc buổi tập cần kéo nên thực hiện kéo giãn cơ để tăng cường sự linh hoạt cho cơ. Nghỉ 1 – 2 ngày giữa các buổi tập. Nghỉ ngơi cũng giúp cơ bắp phục hồi và bổ sung thêm năng lượng dự trữ cho các buổi tập kế tiếp.
Một số bài tập tạ tay cho người mới
Dumbbell single-arm rows
- Đặt đầu gối trái lên ghế băng một cách chắc chắn, đặt lòng bàn tay trái xuống ghế để giữ thăng bằng.
- Giữ lưng song song với mặt sàn, đưa tay phải xuống cầm lấy quả tạ, lòng bàn tay hướng vào ghế.
- Đưa quả tạ lên trước ngực, siết cơ lưng và cơ vai, từ từ duỗi thẳng cánh tay để về vị trí ban đầu.
- Khi kết thúc 1 hiệp các bạn nghỉ 1 phút, rồi tiếp tục thực hiện với đầu gối phải và tay phải.
Dumbbell shoulder press
- Người tập đứng với một quả tạ trong mỗi gay, lòng bàn tay hướng về phía đằng trước, khuỷu tay hướng sáng 2 bên tạo thành góc 90 độ.
- Không ngửa ra sau hoặc cong lưng, đẩy quả tạ lên trên đầu tới khi cánh tay gần như duỗi thẳng.
- Từ từ đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu.
Dumbbell chest press
- Người tập nằm thẳng trên ghế, cầm 1 quả tạ ở mỗi bên tay, lòng bàn tay hướng ra phía đằng trước.
- Từ từ đẩy quạ tạ lên trên cho đến khi cánh tay thẳng vai. Sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu, khuỷu tay thấp hơn vai một chút.
Với các bài tập trên các bạn thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp, 1 – 2 hiệp đối với người mới, khi đã quen có thể tăng thêm số hiệp và trọng lượng của tạ.
Nguồn: Tập luyện thể dục thể thao tại nhà với máy tập gym tại nhà.
