1. Dumbbell Squeeze Press
Lý do: nâng các quả tạ lại với nhau trong khi ép ngực sẽ chuyển trọng tâm của chuyển động lên cơ của bạn. Tinh chỉnh đơn giản này giúp quá trình nâng tạ tham gia vào toàn bộ phạm vi chuyển động - một yếu tố quan trọng để tối đa hóa việc tăng cơ.
Cách thực hiện: Nằm trên một băng ghế phẳng và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Giữ tư thế cầm tạ đôi trung lập và bắt đầu với cánh tay thẳng, ngay phía trên bạn. Uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp chúng xuống một bên của cơ thể của bạn để các quả tạ nằm ngay trên ngực của bạn. Tạm dừng và sau đó nhấc cánh tay của bạn lên để lặp lại.
Thiết bị tập thể dục, Tập luyện sức mạnh, Cánh tay, Bóng thuốc, Thể dục thể chất, Bóng, Tạ đòn, Thanh tạ tự do, Dụng cụ thể thao, Ghế dài,
2. Bài tập tạ nằm nghiêng
Lý do: Nhấn vào một thiết lập nghiêng làm cho các đầu cơ xương đòn có luyện tập, đó là lý do tại sao động tác ép nghiêng trên băng ghế nghiêng làm cho cơ của bạn nổi lên.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên băng ghế được đặt thành một góc nghiêng và nâng thanh tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Thở ra khi bạn ấn lên bằng cả hai cánh tay. Khóa tay và ép ngực trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
3. Bài tập nâng tạ nằm thẳng lưng
Lý do: Trong khi máy ép băng ghế là phương pháp chủ yếu để tăng cơ ngực, nâng tạ đôi cung cấp các biến thể khác nhau để giúp bạn xây dựng bộ ngực lớn hơn. Bằng cách sử dụng hai trọng lượng riêng biệt, bạn có phạm vi chuyển động lớn hơn, đồng thời kích hoạt các cơ ổn định hơn.
Để khó hơn, bạn hãy nâng tạ lên hết mức của động tác trước khi hạ thấp bên đối diện để giữ cho ngực của bạn được căng.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên băng ghế đặt thành một góc 45 độ và nâng tạ qua ngực, lòng bàn tay hướng ra xa. Từ từ hạ một tạ xuống, sau đó nâng tạ lên và ép ngực ở phía trên. Lặp lại với bên còn lại.
4. Nâng tạ đôi sát 2 tay
Lý do: Bài tập ép sát với ghế tạ bị giúp vai của bạn ít bị căng hơn, chuyển trọng tâm sang cơ tam đầu và ngực. Đặt tay của bạn ngay bên trong chiều rộng bằng vai.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, cầm thanh tạ với khỏng cách 2 tay cầm hẹp. Từ vị trí bắt đầu, hít vào và hạ thấp thanh từ từ cho đến khi nó lướt qua giữa ngực của bạn. Đẩy thanh trở lại vị trí ban đầu một cách mạnh mẽ khi bạn thở ra. Tập trung vào việc đẩy thanh bằng cách sử dụng cơ ngực của bạn.
5. Chống đẩy chân để cao
Lý do: push-up với chân trên băng ghế chỉ tập trung vào việc xây dựng cơ bắp ở phần dưới ngực của bạn, giúp bạn xây dựng một bộ ngực đầy đặn và rõ ràng hơn.
Cách thực hiện: Đặt chân lên băng ghế và đặt hai tay xuống sàn trước mặt. Hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Nhấn cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu trong khi ép ngực. Tạm dừng một lúc ở trên cùng trước khi lặp lại.
Tags: Máy chạy bộ thể dục
