Những người khỏe mạnh cần được tiếp nhận 10 – 35% lượng calo hàng ngày từ đạm, tương đương với 45 gr protein ở phụ nữ và 52 gr ở đàn ông. Bổ sung thực phẩm giàu đạm như thịt bò, thịt gà, nạc heo, trứng, sữa… sẽ giúp cơ thể tăng cường cơ bắp cũng như hỗ trợ giảm cân.
Dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn Cách để tăng lượng protein nạp vào cơ thể nhé.
Cách tăng protein nạp vào cơ thể
Ăn protein trước
Trong bữa ăn hàng ngày các bạn hãy ăn những thực phẩm giàu đạm trước khi ăn tinh bột. Protein làm gia tăng sản xuất peptide YY – chính là một loại hóc môn đường ruột khiến bạn cảm thấy no, hạn chế sự thèm ăn. Lượng protein cao cũng sẽ làm giảm mức độ hóc môn đói ghrelin, tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn và trong khi ngủ.
Nghiên cứu với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy, với cùng thực đơn thì nhóm tiêu thụ đạm, rau trước khi ăn thực phẩm có niều carb có lượng đường máu, insilin tăng ít hơn nhóm còn lại.
Thực phẩm giàu đạu gồm thịt, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ đậu nành, sữa và các chế phẩm từ sữa.
Sử dụng đồ ăn nhẹ là phô mai
Đồ ăn nhẹ cũng có thể bổ sung thêm protein, do đó, bạn nên bổ sung thêm các đồ ăn vặt lành mạnh như pho mai. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một miếng pho mai 28 gr chứa 7 gr protein, và rất giàu canxi. Pho mai cũng không làm tăng mức cholesteron, còn có thể đem lại nhiều lợi ích cho tim mạch. Bạn có thể ăn phô mai với bánh quy, cà chua hoặc táo cắt lát mỏng, ngũ cốc nguyên hạt.
Ăn trứng vào buổi sáng
Nhiều thực phẩm được dùng trong bữa sáng có hàm lượng protein thấp. Ngay cả bột yến mạch vốn được xem là nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc nhưng cũng chỉ mang tới 5 gr cho mỗi khẩu phẩn ăn 240 gr. Trong khi đó 1 quả trứng thôi cũng cung cấp 5 – 7 gr protein chất lượng cao, ngoài ra còn có selen, choline.
Ăn trứng vào buổi sáng còn giảm cảm giác thèm ăn, giúp cơ thể no trong vài giờ. Do đó, bạn sẽ ăn ít calo lơn vào các buổi sáng.
Bổ sung hạnh nhân
Hạnh nhân rất tốt cho cơ thể vì chứa nhiều magie, chất xơ, chất béo không bão hóa đơn, hàm lượng carb dễ tiêu hóa thấp… tốt cho hệ thống tim mạch. Trong 28 gr hạnh nhân chứa 6 gr protein, được xem là nguồn cung cấp đạm tốt hơn so với hầu hết các loại hạt.
Bạn có thể thêm vài thìa hạnh nhân được nghiền nhỏ lên sữa chua, phô mai, salad hoặc bột yến mạch để tăng thêm lượng protein cho cơ thể.
Thêm bơ đậu phộng
Bơ lạc rất giàu đạm, có thể dễ dàng kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy bơ đậu phộng có một số lợi ích về sức khỏe như làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng đốt cháy chất béo, giảm lượng đường máu.
Loại thực phẩm này cũng có tác dụng làm gia tăng hương vị cũng như giá trị dinh dưỡng cho các loại trái cây như táo, lê.
Tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt giày các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, đạm, ngoài ra là chất xơ. Trong 185 hạt quinoa chứa 8 gr protein, các ngũ cốc nguyên hạt giàu protein khác phải kể tới kiều mạnh, hạt kê…
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ một số Cách để tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Các bạn hãy áp dụng vào chế độ dinh dương hàng ngày để bổ sung protein cho cơ thể tốt nhất nhé!
Nguồn: tập luyện hiệu quả với máy tập tạ.
