Nhiều bạn nữ muốn diện váy body ôm sát nhưng vòng 3 "khiêm tốn" khiến tự ti. Nếu sử dụng quần động mông có thể bị lộ, còn can thiệp thẩm mỹ thường khá tốn kém và luôn tồn tại những rủi ro nhất định. Giải pháp an toàn nhân chính là thực hành các bài tập cho vòng 3. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số thông tin về Bài tập cho vòng mông căng tròn nhé.
Bài tập Butt Lift
Bài tập này thích hợp với những bạn nữ mới làm quen với bộ môn thể hình.
- Người tập nằm ngửa ở trên sàn.
- Hai chân co lên 90 độ, bàn chân đặt ở trên thảm.
- Nhân vai xuống thảm và sử dụng lực từ gót chân để đẩy phần hông lên cao nhất có thể, giữ trong 1 - 3 giây.
- Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập Side Leg Lifts
- Người tập nằm nghiêng người qua 1 bên, chụm 2 chân lại và duỗi thẳng. Điều chỉnh thân người sao cho tạo thành 1 đường thẳng từ đầu cho tới gót chân.
- Duỗi thẳng 1 tay trên đầu, lòng bàn tay úp xuống và tựa đầu lên. Tay còn lại đặt ở trước ngực.
- Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng chân lên khỏi thảm tập.
- Hạ chân xuống nhưng chú ý không để chạm sàn, đổi bên và lặp lại tương tự.
Bài tập Plank Leg Raise
Bài tập này thúc đẩy nhóm cơ bên trong xương chậu và thắt lưng dưới phát triển.
- Người tập ở vào tư thế plank cao vwois chân rộng ngang vai.
- Từ từ nâng 1 chân lên. Lưu ý giữ lưng thẳng và không được võng xuống.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 - 5 giây rồi đổi chân và tiếp tục lặp lại động tác.
Bài tập Fire Hydrant
Bài tập này không chỉ giúp vòng 3 săn chắc mà còn góp phần khắc phục tình trạng 2 bên hông bị lõm vào bên trong.
- Người tập để 2 tay và chân rộng bằng vai, chống xuống và tạo thành tư thế vuông góc cùng với sàn nhà. Giữ nguyên hông và hóp bụng.
- Lần lượt đưa từng chân sang ngang cho tới khi vuông góc cùng với hông. Các bạn lưu ý, giữ lăng thẳng và chân không hạ chạm sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 giây rồi về lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác.
Bài tập Hip Thrust
- Người tập nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi theo thân với lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối để khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng bằng vai và sát gần hông.
- Thực hiện siết cơ hông rồi từ từ nâng người lên cao khỏi sàn. Giữ tư thể trong 3 - 5 giây và giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Hạ cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 - 20 lần. Có thể kết hợp với tạ đơn để tăng cường độ khó.
Bài tập Mountain Climber
Bài tập này không chỉ thúc đẩy sự phát triển của cơ mông mà còn cải thiện vùng bụng, hông, chân, vai hiệu quả.
- Chống 2 tay xuống thảm tập, mũi chân chạm sàn. Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng để bảo vệ tốt hơn cho phần lưng dưới.
- Co đầu gối bên trái rồi duỗi ra và đổi bên giống như đang chạy.
- Thực hiện động tác liên tục trong khoảng thời gian từ 15 - 30 giây.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về một số Bài tập để có vòng mông căng tròn. Các bạn hãy kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để đạt được mục tiêu. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu mua thiết bị tập luyện, máy thể thao... Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tốt nhất nhu cầu tập luyện nhé!
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
