Nhóm cơ chân là một trong những nhóm cơ đóng vai trò quan trọng nhất trên cơ thể, không chỉ làm nhiệm vụ hỗ trợ đi lại mà còn phải chịu khá nhiều áp lực của cơ thể khi vận động. Hơn thế nữa, sở hữu một đôi chân săn chắc, cơ bắp có thể giúp tăng thêm vẻ thêm khỏe khoắn, săn chắc cho hình thể của mình.
Bài tập chân cho nam tốt nhất mọi thời đại bạn dám thử?
Có rất nhiều bài tập đa dạng để tập cho nhóm cơ chân như chạy bộ, đạp xe, các bài tập thể hình,…. Trong bài viết này, ta sẽ cùng tìm hiểu những bài tập cơ chân đơn giản và hiệu quả nhất, được rất nhiều người tin dùng. Với những bài tập này, ta có thể thực hiện ở nhà hoặc bất cứ đâu khi ta có thời gian.
Bài tập đầu tiên là bài tập Squat không cần tạ. Đây là một trong những bài tập đơn giản và phổ biến nhất cho cả người đã tập thể hình lâu năm hay người mới bắt đầu tập. Bài tập này có tác dụng đến các cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh và thẩm mĩ cho phần thân dưới.
Vào tư thế chuẩn bị, người tập dang hai chân rộng bằng vai, tiếp theo dần dần hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp hết cỡ. Lưu ý trong quá trình luyện tập luôn phải giữ cho lưng thẳng. Sau khi xuống thấp hết cỡ, ta giữ ở vị trí này một giây sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác từ 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 10 – 15 lần.
Tiếp theo là động tác Lounge tiến về phía trước. Bài tập này sẽ tập chủ yếu và cơ mặt sau của đùi, giúp phần cơ này thêm săn chắc, khỏe mạnh, tăng độ bền của cơ đặc biệt trong khi chạy.
Đầu tiên ta đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay chống hông. Tiếp theo ta bước một chân về phía trước, chân còn lại khuỵu xuống đến khi đầu gối chạm đất, lưu ý trong quá trình tập luôn phải giữ lưng thẳng. Ta thực hiện luôn phiên đều đặn cả hai chân để cơ ở hai bên đùi được luyện tập đều nhau. Lặp lại từ 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.
Tiếp theo ta thực hiện bài Squat với một chân đặt phía sau. Bài tập này về cơ bản giống với bài tập Squat bình thường, tuy nhiên cho biên độ giữa hai chân rộng hơn, nên khi tập phần cơ hôn và mông cũng sẽ được ảnh hưởng. Hơn nữa, động tác này còn có thể giúp tăng khả năng giữ thăng bằng rất tốt.
Ở tư thế chuẩn bị, ta đứng thẳng người, một chân đặt ở phía sau với vị trí cao hơn mặt đất. Sau đó ta thực hiện hạ người như tư thế Squat bình thường. Thực hiện động tác này từ 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 lần, lưu ý cần tập đều và đủ với cả hai bên chân.
Bài tập tiếp theo là bài tập kiễng gót chân. Bài tập này chủ yếu tác động đến phần bắp chân, là phần thường bị mọi người bỏ quên không luyện tập nhiều. Phần cơ bắp chân không chỉ giúp tăng sức bền khi thực hiện những động tác chạy nhảy, đi bộ mà còn giúp cơ chân ta thêm cân đối, khỏe mạnh.
Đầu tiên, ta kê mũi chân lên 1 bậc cao hơn, người đứng thẳng. Tiếp theo ta dùng cơ bắp chân để nâng người lên đứng bằng mũi chân. Thực hiện từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 15 – 20 lần.
