Sở hữu cho mình một vòng 3 săn chắc với số đo 90 tiêu chuẩn là điều mà chị em nào cũng mong muốn. Trong bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho chị em cách tập luyện cùng với đó là một vài điều lưu ý cần thiết để cải thiện vòng 3.
Một vài điều cần lưu ý cần thiết để cải thiện vòng 3
1. Bài tập squat với tay cầm tạ:
Hai chân đứng rộng bằng vai và để cho hai bàn chân thẳng hàng và mông đẩy ra sau. Mỗi tay cầm một quả tạ và để thõng xuống ở hai bên hông. Từ từ hạ xuống tư thế ngồi xổm trong khi đó vẫn phải giữ cho ta vuông góc với ngực và tiếp tục đẩy cho tới khi nào tạo thành góc 90 độ thì giữ ở tư thế đó một lúc rồi sử dụng cơ mông siết thật chặt và để người lên thực hiện như vậy 3 lần mỗi lần 15 nhịp.
Bạn cần phải giữ đúng tư thế tập lưng thẳng, ngực mở rộng và không được không người về phía trước tạo thành tư thế xấu.
2. Tập cơ mông bằng bài tập đá chân:
Tư thế tập luyện ở bài tập này giống như tư thế bò và bạn cần phải chuẩn bị một chiếc thảm để tập. Hai tay rộng bằng vai và phần đầu gối nằm ngay dưới hông. Đầu tiên giữ một đầu gối ở trên sàn và thực hiện nâng chân còn lại lên trong khi kéo giãn cơ bụng tiếp tục nâng chân cho tới khi nào trần nhà và đầu gối của bạn song song với phần còn lại của cơ thể thì giữ yên ở trong vị trí đó rồi chậm rãi trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý rằng ở bài tập này thì bạn phải tập luyện đều cả hai bên và nếu như cảm thấy tư thế bò khó để bạn thực hiện được thì hãy thử quỳ lên một tấm nệm hay một chiếc cối điều này sẽ giúp giảm áp lực tác động lên đầu gối hơn.
3. Tập nằm nâng mông:
Để hai tay ở bên 20 và thực hiện nâng hai bàn chân lên qua mông nhưng lòng bàn chân vẫn phải tiếp xúc với mặt sàn. Tùy thuộc vào sở thích của bạn thì bạn có thể úp lòng bàn tay hoặc là ngửa lên miễn sao là bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Giữ cho hai bàn tay rộng bằng vai và thực hiện ấn tập lên mặt đất sau đó không nâng lên khỏi mặt sàn cho tới khi nào thân của bạn bạn thẳng hàng hoặc là cao hơn chân và giữ ở tư thế này trong vài giây rồi sau đó nâng một bàn chân lên khỏi sàn và thực hiện duỗi thẳng và liên tục giữ chân này bên trên cơ thể sau đó lại đưa bàn chân trở về và hạ hông xuống và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập này thì trong quá trình luyện tập bản cần phải giữ cho cơ bụng chắc trước khi nâng lên tạo thành tư thế cây cầu và cơ bụng và cơ mông của bạn phải thực hiện và làm việc ngang nhau trong quá trình tập luyện bài tập này.
Để có thể giữ được tư thế tập luyện thì bạn cần phải đảm bảo rằng thân của bạn nằm ngang và thẳng khi mà không nâng lên và cố gắng không được để cho lưng của bạn bị cong.
Ngoài ra các bạn cũng nên kết hợp tập với giàn tạ đa năng, sử dụng máy chạy bộ để tăng sức bền, giúp tập luyện hiệu quả!
