Đại Việt Sport - Bạn muốn có một thân hình đẹp và bạn muốn mình có một cơ ngực chắc khỏe. Bài đã từng thử rất nhiều bài tập cơ ngực nhưng không thấy hiệu quả. Nhưng bạn chưa từng thử chươn trình tập thể hình cho ngực do
Đại Việt Sport gây dựng và đã rất nhiều người luyện tập và đã thành công. Bạn hãy thử
bài tập cơ ngực dành cho nam để xem tác dụng của nó như thế nào.
Bài tập cơ ngực dành cho nam
Các bài tập thể hình phổ biến tác động vào các nhóm cơ này bao gồm bench press,dumbbell press, dumbbell flye, cable crossover, và push-up. Nhưng chúng không phải là các lựa chọn độc nhất. Bạn có thể dùng kỹ thuật nâng cao hơn để cải thiện cơ thể. Lưu ý: trước khi vào các bài tập các bạn nên phát động thật kĩ dùng các loại
máy tập thể dục đa năng để phát động các cơ trên thân và bên cạnh đó các bạn cũng có thể sử dụng các loại
xà đơn treo tường để cũng có thể tập các cơ ngực tại nhà. ĐẨY TẠ ĐÔI XOAY 180 ĐỘ Tên gọi khác: 180-DEGREE TWISTING DUMBBELL BENCH PRESS
Nếu bạn giống tôi và chịu ảnh hưởng của cơ ngực bị xé trong khi tập ghế, bạn có nhẽ đồng ý là barbell bench press không phải là lý tưởng cho tất cả mọi người. Tôi cũng thấy là ăn sâu vào vai hơn khi thực hiện các bài flat và incline bench, cho nên tôi thích dùng dumbbell chest press hơn. Nhưng tôi không tùy tiện thực hành bất cứ bài đẩy ngực nào. Tôi thêm xoay tay vào bài tập để tận dụng . Của nắm tay ngửa. Một nghiên cứu ở quê tôi Toronto chỉ ra rằng nắm tay ngửa trong khi đẩy tạ flat bench press có tác dụng cao hơn cho nhóm cơ ngực lớn. Nằm trên ghế giữ tạ đôi, lòng bàn tay hướng tới và cánh tay thẳng trước ngực. Từ từ hạ tạ xuống hai bên ngoài ngực, sau đó đẩy và xoay 180 độ trở lại vị trí bắt đầu. Ở vị trí cao nhất của động tác, bạn nắm tay ngửa và lòng bàn tay hướng về phía mặt. Giữ ở phong thái này 2 giây trước khi hạ xuống để bắt đầu lần tiếp theo. Vai ra sau trong khi đẩy để tăng tối đa áp dụng cơ ngực. HÍT ĐẤT, TẠ TRÊN LƯNG, TAY NẮM GẦN Tên gọi khác: CLOSE-GRIP WEIGHTED PUSH-UP
Hít đất là bài tập tuyệt vời, nhưng bạn cần phải thực hiện nó một cách hợp lý để tăng vận động ngực. Thử biện pháp hít đất này là như bài thúc chương trình tập ngực. Tay nắm hẹp giúp đưa cơ ngực trong ra và thêm tạ vào lưng giúp tăng thêm lực. Năm 2005, các nhà nghiên cứu viện Mayo đã thử 11 đàn ông và 29 phụ nữ để quyết định ảnh hưởng của 3 tư thế tay trong khi thực hiện hít đất: ngang vai, rộng hơn và hẹp hơn. Nghiên cứu chỉ thấy tay hẹp có mức EMG lớn nhất cho cơ ngực lớn. Bắt đầu với tư thế hít đất, tay cách nhau khoảng 15 cm. Thêm độ nặng bằng cách đeo áo đặc chế hoặc nhờ người để tạ lên trên lưng. Từ từ hạ ngực xuống dưới mặt đất rồi đẩy trái lại cho tới khi khuỷu tay thẳng. KÉO CÁP CHÉO 21 LẦN Tên gọi khác: CABLE CROSSOVER 21S Bài tập với cáp là bài tập không tạ . Nó cung cấp lực căng đều với nhiều phạm vi chuyển động. Nhưng liệu nó có thể kích hoạt cơ tương đương hay không? có lẽ, theo nghiên cứu gần đây nhất của Hội đồng các bài tập Mỹ về mức EMG của 9 bài tập ngực thông dụng. Một nhóm nghiên cứu cho thấy bài tập bent-forward cable crossover kích thích cơ ngực chính giống như barbell bench press (được đánh giá cao nhất). 7 lần thứ 1 (thấp)
Đứng, cáp thấp, nắm tay cầm, một chân trước, một chân sau. Thân hơi nghiêng về phía trước tại hông. Đây là tư thế căn bản cho cả 3 biến thế. Nắm tay cầm, lòng bàn tay ngửa, siết cáp, thực hành động tác múc lên. Thực hiện 7 lần động tác này. 7 lần thứ 2(trung)
Cáp ở chiều cao ngực, nắm tay cầm và vào tư thế căn bản. Nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau. Kháng lực cáp kéo khi mở rộng tay hình vòng cung rộng. Ngưng lại khi bạn thấy căng nhẹ trên ngực. Kéo lại giữa, khuỷu tay hơi co. Lặp lại 7 lần 7 lần cuối (cao)
Cáp trên cao, nắm tay cầm, và vào tư thế cơ bản. Kéo tay cầm xuống, phía trước bụng trên, lòng bàn tay hướng vào trong Mở cánh tay ra sau và lên trên cho tới khi cảm thấy căng ngực. Ngưng, sau đó siết ngược lại dưới ngực. Thực hiện 7 lần tư thế này. Chỉ với 3 bài tập trên Đại Việt Sport đẩm bảo rằng các bạn sẽ có một thân hình khỏe mạnh đặc biệt là các bạn có một cơ ngực kiên cố và khoẻ đẹp
Nếu bạn giống tôi và chịu ảnh hưởng của cơ ngực bị xé trong khi tập ghế, bạn có nhẽ đồng ý là barbell bench press không phải là lý tưởng cho tất cả mọi người. Tôi cũng thấy là ăn sâu vào vai hơn khi thực hiện các bài flat và incline bench, cho nên tôi thích dùng dumbbell chest press hơn. Nhưng tôi không tùy tiện thực hành bất cứ bài đẩy ngực nào. Tôi thêm xoay tay vào bài tập để tận dụng . Của nắm tay ngửa. Một nghiên cứu ở quê tôi Toronto chỉ ra rằng nắm tay ngửa trong khi đẩy tạ flat bench press có tác dụng cao hơn cho nhóm cơ ngực lớn. Nằm trên ghế giữ tạ đôi, lòng bàn tay hướng tới và cánh tay thẳng trước ngực. Từ từ hạ tạ xuống hai bên ngoài ngực, sau đó đẩy và xoay 180 độ trở lại vị trí bắt đầu. Ở vị trí cao nhất của động tác, bạn nắm tay ngửa và lòng bàn tay hướng về phía mặt. Giữ ở phong thái này 2 giây trước khi hạ xuống để bắt đầu lần tiếp theo. Vai ra sau trong khi đẩy để tăng tối đa áp dụng cơ ngực. HÍT ĐẤT, TẠ TRÊN LƯNG, TAY NẮM GẦN Tên gọi khác: CLOSE-GRIP WEIGHTED PUSH-UP 
Hít đất là bài tập tuyệt vời, nhưng bạn cần phải thực hiện nó một cách hợp lý để tăng vận động ngực. Thử biện pháp hít đất này là như bài thúc chương trình tập ngực. Tay nắm hẹp giúp đưa cơ ngực trong ra và thêm tạ vào lưng giúp tăng thêm lực. Năm 2005, các nhà nghiên cứu viện Mayo đã thử 11 đàn ông và 29 phụ nữ để quyết định ảnh hưởng của 3 tư thế tay trong khi thực hiện hít đất: ngang vai, rộng hơn và hẹp hơn. Nghiên cứu chỉ thấy tay hẹp có mức EMG lớn nhất cho cơ ngực lớn. Bắt đầu với tư thế hít đất, tay cách nhau khoảng 15 cm. Thêm độ nặng bằng cách đeo áo đặc chế hoặc nhờ người để tạ lên trên lưng. Từ từ hạ ngực xuống dưới mặt đất rồi đẩy trái lại cho tới khi khuỷu tay thẳng. KÉO CÁP CHÉO 21 LẦN Tên gọi khác: CABLE CROSSOVER 21S Bài tập với cáp là bài tập không tạ . Nó cung cấp lực căng đều với nhiều phạm vi chuyển động. Nhưng liệu nó có thể kích hoạt cơ tương đương hay không? có lẽ, theo nghiên cứu gần đây nhất của Hội đồng các bài tập Mỹ về mức EMG của 9 bài tập ngực thông dụng. Một nhóm nghiên cứu cho thấy bài tập bent-forward cable crossover kích thích cơ ngực chính giống như barbell bench press (được đánh giá cao nhất). 7 lần thứ 1 (thấp) 
Đứng, cáp thấp, nắm tay cầm, một chân trước, một chân sau. Thân hơi nghiêng về phía trước tại hông. Đây là tư thế căn bản cho cả 3 biến thế. Nắm tay cầm, lòng bàn tay ngửa, siết cáp, thực hành động tác múc lên. Thực hiện 7 lần động tác này. 7 lần thứ 2(trung) 
Cáp ở chiều cao ngực, nắm tay cầm và vào tư thế căn bản. Nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau. Kháng lực cáp kéo khi mở rộng tay hình vòng cung rộng. Ngưng lại khi bạn thấy căng nhẹ trên ngực. Kéo lại giữa, khuỷu tay hơi co. Lặp lại 7 lần 7 lần cuối (cao)
